Se você já viu uma corrida de 400 metros com obstáculos, sabe que não é só velocidade, é técnica, ritmo e muita estratégia. Nesta página a gente explica o básico da prova, dá dicas práticas e conta o que está rolando nos campeonatos.
A corrida tem um volta completa na pista oval, com 10 barreiras distribuídas a cada 35 metros. Cada barreira mede 91 cm de altura para os homens e 76 cm para as mulheres. O atleta tem que manter a velocidade e, ao mesmo tempo, pular no momento certo para não perder tempo.
A largada é feita em blocos, como nas provas de velocidade, e o ritmo ideal costuma ficar entre 13 e 15 passos entre duas barreiras. Quando a técnica está afiada, o corredor consegue “voar” sobre a barreira e sair logo em seguida, mantendo a velocidade.
Primeiro, trabalhe a força nas pernas. Agachamentos, saltos e exercícios pliométricos ajudam a melhorar a explosão. Depois, treine a corrida de ritmo: faça séries de 200m e 300m com pausa curta, para acostumar o corpo ao esforço prolongado.
Não deixe de praticar a passagem das barreiras. Comece com alturas menores, aumente gradualmente e foque na postura: ombros relaxados, olhar para a frente e puxar a perna rapidamente.
Um detalhe importante é a flexibilidade. Alongamentos diários evitam lesões e deixam a perna mais ágil na hora do salto. Inclua alongamentos dinâmicos antes do treino e estáticos depois.
Na parte mental, visualize a corrida inteira. Imagine o ritmo, a distância entre as barreiras e a sensação de cruzar a linha de chegada. Essa preparação mental costuma fazer a diferença nas provas decisivas.
Falando de recordes, o melhor homem já corrido 400m com barreiras terminou em 45,94 segundos (Karsten Warholm, 2021). No feminino, a marca está em 51,46 segundos (Sydney McLaughlin, 2022). Esses números mostram que a combinação de velocidade e técnica pode gerar tempos impressionantes.
Nos próximos meses, fique de olho nos campeonatos do Atletismo Mundial e nos Jogos Pan‑Americanos. São oportunidades de ver atletas de ponta em ação e aprender observando a forma como eles distribuem o esforço ao longo da prova.
Se você curte acompanhar as corridas ao vivo, verifique a programação da TV aberta ou streamings esportivos que costumam transmitir as finais. A maioria dos eventos tem transmissão gratuita e comentários que explicam cada detalhe da corrida.
Agora que você já entende o básico, que tal colocar em prática? Procure um clube local, converse com o treinador e peça para experimentar a pista de barreiras. Com dedicação e atenção aos detalhes, dá para melhorar rapidamente.
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O atleta brasileiro Alison dos Santos, também conhecido como 'Piu', garantiu vaga na final dos 400 metros com barreiras nos Jogos Olímpicos de 2024. Superando desafios na semifinal, Alison conquistou a quarta melhor marca, com um tempo de 47.95 segundos. A decisão ocorrerá na sexta-feira, 9 de agosto, e será transmitida por diversas plataformas.